Poziția corectă la birou înseamnă tălpi sprijinite pe podea, genunchi la aproximativ 90 de grade, spate susținut de spătar, umeri relaxați și ecran cu marginea de sus la nivelul ochilor. Nu există o postură perfectă pe care s-o ții ore întregi; important este ca poziția să se schimbe des.
Cine lucrează opt ore pe zi la calculator știe că oboseala nu vine doar din muncă, ci și din felul în care stă. Gâtul încordat, umerii ridicați și încheieturile răsucite se strâng treptat, iar la sfârșitul zilei apar disconfortul și tensiunea. Aranjarea locului de lucru costă puțin și se poate face într-o după-amiază.
De la ce pornești când reglezi scaunul și biroul?
Începe cu scaunul, pentru că de el depind toate celelalte reglaje. Înălțimea lui se alege astfel încât tălpile să stea pe podea, iar coapsele să fie aproximativ paralele cu solul. Dacă picioarele atârnă, un suport mic pentru picioare rezolvă problema fără să schimbi mobila.
Spătarul trebuie să sprijine curba naturală a spatelui, în special zona lombară. Dacă scaunul nu o face, un sul de prosop sau o pernă mică așezată în zona lombară poate completa. Între marginea șezutului și spatele genunchiului rămâne un spațiu de două-trei degete, ca să nu fie presată circulația.
Apoi vine biroul. Coatele stau aproape de corp, îndoite la un unghi apropiat de cel drept, iar antebrațele se sprijină ușor, fără să împingi umerii în sus. Dacă blatul este prea înalt, ridici scaunul și compensezi cu suportul pentru picioare.
Cum poziționezi ecranul, tastatura și mouse-ul?
Ecranul se așază la o distanță de aproximativ o lungime de braț, cu partea de sus la nivelul ochilor sau puțin mai jos. Astfel privești ușor în jos, fără să ridici sau să împingi bărbia. Laptopul pus direct pe birou obligă la aplecarea gâtului; o soluție simplă este un suport pentru laptop, împreună cu o tastatură și un mouse separate.
| Element | Reglaj recomandat | Ce previi |
|---|---|---|
| Scaun | Tălpi pe podea, coapse aproape orizontale | Presiune pe partea din spate a coapselor |
| Spătar | Sprijin în zona lombară | Cocoșarea spatelui |
| Ecran | La un braț distanță, marginea de sus la nivelul ochilor | Încordarea gâtului |
| Tastatură și mouse | Aproape de corp, încheieturi drepte | Răsucirea încheieturilor |
Mouse-ul se ține aproape de tastatură, ca să nu întinzi brațul în lateral. Dacă îl folosești mult, alternează uneori mâna sau poți încerca un model mai ergonomic, cu încheietura într-o poziție mai naturală.
De ce contează mai mult mișcarea decât postura perfectă?
Chiar și o poziție bine reglată devine obositoare dacă rămâi nemișcat. Corpul este făcut pentru mișcare, iar stat jos zi de zi, fără pauze, încarcă aceleași grupe de mușchi. De aceea sfatul cel mai practic este să te ridici periodic, la fiecare jumătate de oră sau o oră, chiar și pentru un minut.
Pauzele nu trebuie să fie spectaculoase. Poți să:
- te ridici ca să bei apă sau să răspunzi la telefon în picioare;
- rotești ușor umerii și gâtul, fără mișcări bruște;
- întinzi brațele deasupra capului și scuturi încheieturile;
- faci câțiva pași pe hol sau urci o scară;
- privești pe fereastră, departe, câteva zeci de secunde.
Dacă biroul este reglabil pe înălțime, alternarea poziției șezând cu cea în picioare ajută, dar nici stat în picioare toată ziua nu este o soluție. Schimbarea poziției este ceea ce contează.
Ce faci dacă lucrezi de acasă, de pe canapea sau de la masa din bucătărie?
Mulți lucrează hibrid și își improvizează un colț de birou. Canapeaua și patul sunt, din păcate, cele mai slabe alegeri: spatele nu este susținut, laptopul stă prea jos, iar gâtul se îndoaie. Dacă nu ai un birou, folosește masa din bucătărie cu un scaun cu spătar drept, ridică laptopul pe câteva cărți și adaugă o tastatură externă.
Un loc de lucru bine stabilit ajută și somnul, pentru că separă zona de muncă de zona de odihnă. Despre cum pregătești seara pentru un somn bun, găsești idei în articolul despre rutina de seară pentru somn.
Cum recunoști semnele că ar trebui să ceri un consult?
Un disconfort ușor după o zi lungă este frecvent și de obicei trece cu mișcare și cu odihnă. Merită să te adresezi unui medic dacă durerea apare constant, se extinde în braț sau în picior, este însoțită de furnicături, amorțeli sau de slăbiciune la mână, ori dacă te trezește noaptea. Nu încerca să tratezi singur astfel de simptome și nu amâna prea mult vizita.
Medicul de familie este primul punct de contact și te poate trimite mai departe, după caz, către un specialist. Dacă încă nu ai ales unul, vezi cum procedezi în ghidul cum alegi un medic de familie.
Ce obiceiuri mici îți fac ziua de lucru mai ușoară?
Nu e nevoie de mobilier scump. Câteva gesturi rezolvă mare parte din problemă:
- Verifică-ți poziția la începutul zilei și după fiecare pauză: umerii jos, bărbia ușor trasă înapoi.
- Ține telefonul în mână sau pe un suport, nu între umăr și ureche.
- Folosește o lumină suficientă, fără reflexii pe ecran, ca să nu te apleci spre monitor.
- Pune pe birou lucrurile folosite des la distanță de braț, ca să eviți întinderile repetate.
- Bea apă pe parcursul zilei; vei avea astfel și motive firești să te ridici.
Observă cum te simți după o săptămână cu aceste schimbări. Dacă tensiunea din gât și din umeri scade, ai găsit combinația potrivită; dacă nu, ajustează câte un singur lucru pe rând, ca să știi ce a funcționat.
